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远离消化道癌症,试试这种饮食模式!

发布时间:2021-11-25 09:00

“消化道癌症”是食管癌、胃癌、肝癌、肠癌等较为常见的癌症类型统称。很多人不了解的是,我国的消化道癌症发病率和死亡率也比较高。

2016年权威癌症杂志《癌症临床医生杂志》发布的一项研究显示,每年我国约有68万人诊断出胃癌,而这占全球发病的一半左右,同时每年约有50万人死于胃癌。

世界卫生组织(WHO)数据则显示,我国食道癌患病率和死亡率排在全球第五位;但因我国人口数量大,食道癌新发患者和死亡患者的人数却占全球的55%左右。

想要远离消化系统的癌症,与我们日常饮食密不可分。

这5个因素,让消化道肿瘤高发

2021年8月,发表在胃肠病学领域顶级期刊《Gastroenterology》(胃肠病学)上的一项研究显示,哈佛大学营养学家调查了1991-2011年间超过2.7万我国人群的随访数据发现,我国56.5%的结直肠癌、59.8%的胃癌、48.5%的食管癌和35.2%的肝癌是由不当的饮食习惯所导致的,并且由饮食所诱发的癌症数仍处于上升之中。研究人员通过分析饮食与生活方式风险因素对消化道癌症的影响,发现有五大因素导致消化道癌症高发:

1、吸烟

吸烟与这四类消化道癌症均有关联,并且是我国消化道癌症发生的首要危险因素。从数据来看,2011年与吸烟相关的新增消化道癌症病例达17万多例,占总数13.2%。

一篇发表在《临床和实验医学》杂志上的研究也曾指出:吸烟者患鳞状食道癌的几率比不吸烟者高 5 倍。且在吸烟诱发的鳞状食管癌方面,男性的风险也要高于女性。

2、红肉和加工肉制品摄入过多

红肉和加工肉制品的摄入量在各年龄组均呈现增长趋势。2011年,与红肉食用量过多相关的新发消化道癌症病例达15.6万多例,占总数的12%。其中,城市居民的红肉消费量平均增长40%左右,而加工肉制品消费量则增长了30%,农村居民的消费量则翻了一番。

2020年发表在《英国医学杂志(BMJ)》上的一项研究指出,从1991-2011年间,饮食与生活方式对消化道癌症风险的贡献一直在增加,而红肉摄入量高是需要格外注意的一点,因为它是导致消化道癌症的首要因素之一,并预计在未来20年内对中国的影响更大。

3、水果蔬菜摄入不足

所有人群的水果和蔬菜摄入量虽呈现增加趋势,年轻一代(<50岁)的乳制品摄入量在20年里几乎翻了一番。但是,摄入量还普遍不足。水果和蔬菜摄入量不足与4.5%、2.9%的新发消化道癌症病例相关,病例分别有5.9万例、3.4万例。

4、肥胖

2011年,肥胖(高BMI)与9.5%的新发消化道癌症病例有关,数量达12万多例。而且国人群普遍缺乏锻炼,特别是50岁以下人群。

5、饮酒

饮酒同样是导致消化道癌症的重要因素之一。20年间在饮酒方面,农村居民的酒精摄入量比1997年的摄入量多了1/3。与其相关的新发消化道癌症病例达8万多例,占总数的6.4%。③

2021年7月,《柳叶刀·肿瘤学》发表的一项研究表明,2020年有74万例新发癌症可归因于饮酒。从癌症类型来看,与酒精相关的新发癌症中,绝对病例数最多的是食管癌,共18.97万例。⑥

远离消化道癌症,试试“江南饮食”

除去遗传等内在因素,既然多数消化道癌症都与饮食相关,因此也可以通过调整饮食来减少相关癌症的发生。国际上一般比较推荐地中海饮食,但由于地中海饮食起源于国外,因此其饮食构成,以及饮食习惯也可能与国人饮食习惯存在差异。

那什么样的饮食模式是适合中国人的呢?

2020年,中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金英亚体育app下载官方网站院长宁光提出,根据流行病学证据显示,长江中下游居民长期形成的饮食结构有利于多种疾病的防控,类比西方的“地中海饮食”,这种饮食方式,称之为“江南饮食”,其主要特点为:

 1.提倡增加粗粮,减少精米精面;

2.推荐植物油,低温烹饪;

3.增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;

4.蔬菜多多益善,保证适量水果;

5.推荐适量坚果、奶类;

6.强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

江苏省扬州市苏北人民英亚体育app下载官方网站营养科蒋放2020年6月在健康时报刊文中对“江南饮食”的好处进行了解释,饮食中食物种类固然重要,但其实烹饪方法同样不可忽视。江浙沪一带擅清蒸、水煮等烹饪方式,这些烹饪方法简单、健康,既保持了食物的原汁原味,又控制了油、盐、糖,口味与营养完美结合。此外,煲汤也是江南人较喜爱的饮食,且一般会荤素、粗粮搭配。这种蔬菜、粗粮荤吃的方法很容易让人喜欢。⑦

学习江南饮食模式,记住这6点

想要学习江南饮食模式,记住“江南饮食”的六大特点:

1、适当吃些粗粮、豆类

粗粮中含有丰富的膳食纤维,适当的吃些粗粮可以促进肠蠕动,预防便秘等。如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等都是不错的选择。推荐食用杂粮饭,例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等,可以有效进行氨基酸互补。通常建议,粗粮∶细粮=1份∶3~4份。⑧

2、饮食少油少盐少糖

摄入过量的油脂、盐、糖等,会导致多种疾病的发生,因此国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动,倡导健康生活方式,“三减”即减少盐类摄入,减少糖类摄入,减少油脂摄入。《中国居民膳食指南》建议,健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克,盐摄入量不超过6克。

3、用白肉代替部分红肉

我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主,适量食用红肉对人体有益,但过量食用则会导致多种疾病。同济大学附属同济英亚体育app下载官方网站营养科罗斌及吴萍2020年6月在健康时报刊文指出,建议每周食用红肉不超过三次,并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。⑨

4、每天一斤蔬菜,半斤水果

此外,一定要培养多吃新鲜蔬果的习惯,按照膳食指南要求,蔬菜摄入量大约为0.6~1斤/天,其中深色蔬菜应占一半,水果200~350克/天。此外,尽可能选用应季的蔬菜和水果。

5、坚果、奶制品做零食

牛奶和坚果作为零食,是非常好的选择。

坚果当中富含多种维生素和矿物质,坚持适量食用有助于机体健康。 《中国居民膳食指南》中也建议,每人每天食用大豆及坚果25—35克。 但值得注意的是,选择坚果时,最好不要选择超加工的坚果,例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。此外,炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料,但因为油脂含量高,如果保存不当,受高温和高湿度的影响,容易变质,食用时一定要当心。

 此外,乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜,是一种消化吸收率很高的食物,是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。

6、烹饪方式多蒸煮、少煎炸

除了食物的选择,在烹饪方式的选择上,建议多蒸煮、少煎炸。清蒸、水煮等烹饪方式,既保持了食物的原汁原味,还能控制油、盐、糖等,即营养又健康。


来源:健康时报

编辑:外联部   侍海云